No estás listo aún para participar en tu primer maratón pero puede que tengas ganas de algo que requiera algo más que un 5k. Piensa en el 10k, una popular carrera Goldilocks que atrae a una gran cantidad de corredores. Con 10 km, esta distancia es perfecta para muchos, y el ritmo es más rápido que en un maratón pero más desafiante que en un 5K.

No importa tu experiencia, el calendario de entrenamientos 10K te ayudará a alcanzar tu objetivo. Danny Mackey, entrenador en nuestro equipo profesional de Brooks Beasts ha creado planes para corredores principiantes y avanzados. Así que sí, estos planes son de fiar.Seguir un buen plan de entrenamientos preparará tu cuerpo para el día de la carrera, te ayudará a no lesionarte y te empujará a mejorar tu marca.

En sus marcas, listos, ya

No importa si esta es tu primera carrera o la número 50, se aplican los mismos principios básicos de entrenamiento. Asegúrate de responder a estas preguntas antes de comenzar: ¿Tenés la equipación adecuada para entrenar y para el día de la carrera? ¿Cómo es tu plan de alimentación? ¿Cómo harás para cumplir tus objetivos de entrenamiento?En primer lugar hablemos del calzado. Si estás empezando a correr querrás encontrar la zapatilla adecuada para vos (una pista: no son ojotas). En Brooks te ayudaremos a encontrar el calzado ideal para tus objetivos de entrenamiento.

Comer adecuadamente para correr bien

Es tan importante lo que te ponés en el cuerpo como lo que usás como combustible. No es buena idea meterse un par de trozos de pizza de pepperoni antes de un entrenamiento, aunque no te preocupe la ingesta de calorías. Como todo en esta vida, el equilibrio es fundamental cuando hablamos de alimentación. Usá tu tiempo de entrenamiento para escuchar a tu cuerpo y hacer pequeños pero inteligentes cambios cuando sea necesario. Una alimentación equilibrada de hidratos de carbono, proteínas y grasas buenas te servirá tanto para mejorar el rendimiento en carrera como para evitar el estrés gastrointestinal mientras estás activo. Y por supuesto no te olvides de tomar suficiente agua y mantenerte hidratado.

Hacete un chequeo

Entrenar para cualquier carrera no es poca cosa así que es importante ser responsable. A no ser que seas Bear Grylls sobreviviendo en una isla desierta, no estás solo. Apóyate en las relaciones con otros corredores para estar a tope para tu programa de entrenamiento 10K. Compartí tu estilo de vida y tus entrenamientos en redes sociales para estar en contacto con otros corredores y subí tus actividades a redes tipo Strava que ayudan a tener un control de lo que hacés y ayudarte a estar motivado en tu progresión o retos.

Con estas nociones básicas cubiertas es hora de ponerse manos a la obra con nuestros programas de entrenamiento 10K.

El plan: Un calendario de entrenamiento 10K para principiantes

El plan de entrenamientos de 9 semanas para principiantes 10K usa la calculadora de ritmo de entrenamiento Hansons para calcular tu tiempo final objetivo, el ritmo objetivo (RO) o la velocidad que esperás mantener durante tu carrera, la longitud de tu carrera larga y el ritmo 10k para tus entrenamientos.

Si estás empezando a correr no permitas que el lenguaje del plan 10k te desanime. Aquí tenés algunas definiciones rápidas:

Ritmo objetivo: a velocidad que esperás mantener durante la carrera

Tempo: en este plan significa que tendrás dificultad para mantener una conversación mientras corrés pero deberías ser capaz de aguantar el ritmo otros 45 minutos

Calentamiento y enfriamiento: las carreras que hacés antes o después de una sesión de entrenamiento para preparar tu cuerpo para el esfuerzo o para devolver tu cuerpo al descanso

Entrenamiento cruzado: ejercicios sin correr como yoga, ciclismo, natación u otras actividades de impacto bajo

Notación: en este plan de entrenamiento los minutos se indican con una comilla simple (5’ = 5 minutos) y los segundos con una comilla doble (30” = 30 segundos)

Para más definiciones del lenguaje de las carreras revisá nuestro útil glosario.

El plan: Un calendario de entrenamientos avanzados 10K

Este es un calendario de 9 semanas para los corredores más experimentados. Contá con que habrá entrenos suaves para empezar la semana (de 6,5 al 11 km semana a semana) seguidos de subidas fuertes, intervalos rápidos y tiradas largas. Corré 3 km para calentar y 3 km para enfriar en los entrenamientos de los martes y jueves. Los domingos son para descansar o para entrenamientos cruzados.

Si estás listo para acortar los tiempos de tus marcas personales seguí este plan para mejorar la velocidad, la fuerza y la resistencia.